A DIETA PARA TER O PESO CERTO

O The Biggest Loser, é um Reality Show com duração de 13 semanas de grande audiência nos Estados Unidos em que os participantes entram em um programa de exercícios e reeducação alimentar com o objectivo de perder peso. Quer saber como pode conseguir os mesmos resultados.

Crédito das fotos: The Biggest Loser

Como são vigiados 24 horas por dia, os concorrentes vivem em total stress  tanto pela competição como pelo fato de lutar contra seu maior oponente: a obesidade.Mas com certeza o esforço compensa, já que todos realmente emagrecem bastante, mesmo os que vão sendo eliminados durante o programa, continuam a ser incentivados a emagrecer.
A dieta do The Biggest Loser consiste numa alimentação de baixas calorias de acordo com a pirâmide 4-3-2-1 (quatro doses de frutas e vegetais, três de proteínas magra, duas de grãos inteiros, e um “extra”), juntamente com o bom e velho programa regular de exercícios físicos.
Deve-se reduzir a quantidade de calorias ingeridas, de forma gradual e sempre de forma sensata para que atenda às necessidades nutricionais de cada individuo e desfrutando de alimentos mais perto do seu estado natural como frutas e legumes, alimentos integrais e proteínas magras, pois desta forma ajudam a lidar com a fome antes que ela aconteça.
Para que o emagrecimento possa fluir de forma adequada, deve evitar alimentos que causam inflamação e que atrapalham o metabolismo como alimentos feitos de farinha refinada, industrializados, processados, refrigerantes, doces, gorduras saturadas.
Além disso, alimentos brancos, como pão, macarrão ou batata estimulam o apetite, pois faz com haja picos de açúcar no sangue. Após a desintoxicação, você sentirá diferença no paladar, já que conseguirá distinguir melhor os sabores dos alimentos, antes não percebidos devido a uma alimentação desregrada e calórica.
A dieta recomenda que faça a ingestão de bastante líquido, no mínimo 2 a 3 litros ao longo do dia e de preferência água, já que segundo a nutricionista, muitas das calorias que ingerimos no dia está nas bebidas como refrigerantes, bebidas alcoólicas ou sumos industrializados.
Claro que se pode beber outras coisas além de água, como sumos naturais, chás e café, porém, convém lembrar que seja sem açúcar, como alternativa tem o adoçante.
As refeições devem ser pequenas e frequentes. Ficar horas sem comer em jejum nem pensar. Isso só deixará seu metabolismo lento. O ideal são no mínimo 5 refeições diárias, as quais 3 são principais (café da manhã, almoço e jantar) e mais dois lanches, distribuídos de forma equilibrada.
No geral a dieta resume-se a 45% de calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteínas, e 25% de gordura. Em número de porções essa percentagem equivale a:
• 4 doses diárias de frutas e legumes
• 3 doses diárias de proteína magra
• 2 doses diárias de grãos integrais
• 1 bónus extra: Você tem direito a uma extravagância, seja um docinho, uma dose de vinho ou outro alimento a sua escolha, desde que não ultrapasse 200 calorias.

Qualquer um pode conseguir

Seguindo uma dieta e um programa de exercícios semelhantes aos do programa. Mas é preciso muita determinação e força de vontade já que o emagrecimento será resultado apenas de apenas reeducação alimentar e exercícios e sem o acompanhamento constante de nutricionistas, médicos, psicólogos e personal trainer que os participantes tem no programa.

Regras da Dieta The Biggest Loser

Reeducação Alimentar e actividade física

Redução de Calorias

Desintoxicação

Hidratação

Ter um diário alimentar

Segundo a nutricionista do programa, Cheryl Forberg, anotar tudo que comer durante o dia, ajudará você a ter um controle maior sobre a quantidade de calorias ingeridas e dessa forma terá mais controle e assim evitar excessos desnecessários.

Comer pouco porém mais vezes ao dia

Resumo da dieta e o bónus extra

Programa de Exercícios

Para que os resultados apareçam rápido deve integrar a sua rotina uma série de exercícios entre aeróbicos e anaeróbicos. 30 minutos por dia já é o suficiente, pelo menos no início. Vá aumentando gradualmente, conforme sua resistência aumente até conseguir fazer cerca de 1 hora por dia.

Para pessoas que não estão acostumadas a fazer actividade física é recomendável frequentar um ginásio, pois assim o instrutor poderá orientar e programar os exercícios de forma adequada e a evitar lesões desnecessárias. O treinamento aeróbico e cardio ajudará a acelerar o metabolismo e processo de emagrecimento.

Já a musculação ajudará a evitar a flacidez que resulta da perda de peso e transformando a gordura em massa muscular. Uma dieta equilibrada somado a uma forte dose de actividade física fará você perder peso mais rápido, se sentir com mais energia e disposição, além de trazer outros benefícios como redução do colesterol e pressão arterial.

COMO EMAGRECER

Quem quer realmente emagrecer tem que malhar. 

Muitas pessoas pensam que só com mudanças na alimentação os bons resultados aparecem, mas isso é pura ilusão. Por isso estamos sempre à procura de novidades para não deixar ninguém parado. Conseguimos uma óptima aula em vídeo da Jillian Michaels, personal trainer americana, responsável pelos bons resultados dos participantes do programa “The Biggest Loser”.

Treino completo
Os exercícios criados por Jillian Michaels, são considerados infalíveis, pois combinam força abdominal, pliometria e cardio dinâmico  o que faz com que corpo trabalhe mais, e assim queimando mais gorduras e ganhando massa muscular.




Tudo que você precisa é de um tapete de yoga, alguns pesos de mão, ou mesmo saquinhos de feijão e muita determinação, para moldar o corpo forte e sexy que você sempre sonhou.

O treino consiste em, alongamentos e aquecimento, para evitar lesões musculares. Exercícios aeróbicos, para queima de gordura e exercícios de resistência muscular, para definir a musculatura.
Neste vídeo de quase uma hora, o que seria ideal para todos os dias, trabalha-se, braços, peito, ombros, pernas, costas e bumbum.

Bons treinos e até breve.

VANTAGENS DA BETERRABA

A beterraba é uma raiz tuberosa pertencente à família Quenopodiácea. Existem três tipos de beterraba: a açucareira, usada para produção de açúcar, a beterraba forrageira, usada para alimentação animal e a beterraba de mesa, que é aquela roxa, sendo a mais conhecida em Portugal.

Ela pode ser consumida crua, cozida, ou na forma de sopas, sumos e tortas. De sabor adocicado, a beterraba possui alta concentração de carboidratos e óptimo valor nutricional, inclusive nas suas folhas.

Entre os benefícios que o consumo de beterraba pode trazer à saúde, podemos destacar:

- Ajuda no controle da pressão arterial: Um recente estudo feito pela Associação Americana de Hipertensão analisou homens e mulheres com pressão arterial sistólica entre 140 a 159mm Hg, que não tomavam medicação para pressão arterial e sem complicações médicas. Eles ingeriram diariamente um copo de suco da raiz, com uma pequena quantidade de nitrato (substância encontrada na beterraba) e tiveram sua pressão monitorada por 24hs. Segundo a pesquisa os participantes apresentaram uma redução da pressão arterial.

- Fortalece o sistema imunológico: a beterraba é rica em betacaroteno, vitaminas do complexo B e vitamina C, que ativam o sistema imunológico e aumentam o número de células que combatem as infecções.

- Melhora os sintomas da TPM: um estudo recente sugere que o consumo de alimentos de origem vegetal ricos em ferro sejam aliados para o controle dos sintomas da TPM, e a beterraba é um deles. Uma das possíveis explicações, é que o ferro aumenta os níveis de serotonina no cérebro, ajudando a regular o humor, inibindo alguns distúrbios psicológicos da TPM como a depressão.

- Combate o envelhecimento precoce: devido a uma substância chamada betalaína, que é um ótimo antioxidante, o consumo de beterraba auxilia no combate aos radicais livres, agindo contra o envelhecimento das células e reduzindo o risco de alguns tipos de câncer.

Mas a melhor maneira de consumir a beterraba é crua, pois durante o cozimento a betalaína é perdida.

- Auxilia no emagrecimento: a beterraba tem poucas calorias, aproximadamente 44 calorias em 100 gramas. E é rica em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, a beterraba não precisa ser excluída da alimentação de diabéticos, apesar de ser fonte de açúcar. Ela deve fazer parte de uma alimentação saudável, porque é rica em fibras que auxiliam no controle glicêmico.

Créditos de: Camila Castro

Nutricionista - CRN-3 14.112